Leichtes Abendessen: 3 Rezepte mit nur wenigen Kalorien
Inhalt
- Gesundes und schnelles Abendessen
- Diese Lebensmittel sollst du abends essen
- Warum ist leichtes Abendessen so wichtig?
- 3 Rezepte für gesundes Abendessen
- 1. Zucchini-Nudeln mit Seidentofu-Dressing
- 2. Lachs mit Zitronen-Brokkoli
- 3. Spinat-Tomaten-Pfanne mit Huhn
- FAQ: Häufig gestellte Fragen
- Fazit: Leichtes Abendessen ist sinnvoll
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Wenn du Gewicht verlieren willst, solltest du täglich ein leichtes Abendessen einplanen. Hier sind drei Abendessen-Rezepte mit wenigen Kalorien.
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Gesundes und schnelles Abendessen
Ein leichtes Abendessen hilft dir nicht nur dabei, abends besser zu entspannen, sondern kann auch deinen Stoffwechsel, deine Verdauung und deinen Schlaf unterstützen. Viele Menschen essen abends zu schwer, was mitunter zu Völlegefühl, schlechtem Schlaf oder Gewichtszunahme führt. Daher solltest du nur ein leichtes Abendessen zu dir nehmen. Dafür sind Lebensmittel ideal, die gut verdaulich, kalorienarm, aber trotzdem sättigend sind. Diese eignen sich auch hervorragend für Rezepte zum Abnehmen. Zubereiten kannst du sie mit Küchenhelfern, die du vielleicht sogar zu Hause hast, wie beispielsweise einem Spiralschneider oder einem Dampfgarer.
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Diese Lebensmittel sollst du abends essen
Welche Lebensmittel eignen sich für ein leichtes Abendessen? Damit dein Abendessen nicht zu „schwer“ wird, solltest du auf jeden Fall auf frittierte Speisen, Weißbrot, Pizza oder Pasta, fetthaltige Speisen (Wurst, Hartkäse etc.) oder Süßigkeiten verzichten. Auf den Speiseplan sollen hingegen:
- Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Paprika oder Tomaten (roh oder gekocht)
- mageres Eiweiß wie Hühnerbrust, Tofu oder Kichererbsen,
- leichte Milchprodukte
- leichte Kohlenhydratquellen wie Zucchini-Nudeln, Blumenkohlreis sowie
- Suppen und
- Salate.
Warum ist leichtes Abendessen so wichtig?
Viele von uns haben schon gelesen oder gehört, dass zu spätes Essen zu Gewichtszunahme führen kann. Nun haben Forscher der Harvard University in einem Versuch herausgefunden, dass spätes Essen tatsächlich Hunger und Fettleibigkeit fördern kann. Dabei nahmen die Testpersonen ihre abendlichen Mahlzeiten vier Stunden später ein als die Personen in der Kontrollgruppe. Das Ergebnis waren Veränderungen in jenen Hormonen, die den Appetit und das Sättigungsgefühl steuern. Zudem haben späte Mahlzeiten, einer Studie der University of Michigan zufolge, auch negative Auswirkungen auf den nächtlichen Schlaf. Diese Untersuchungen deuten also darauf hin, dass ein frühes und leichtes Abendessen sich positiv auf den Schlaf und unser Gewicht auswirkt. Weitergedacht: Wenn wir früher und leichter zu Abend essen, schlafen wir vermutlich tiefer und können Heißhunger sowie Einlagerungen im Fettgewebe besser vorbeugen.
3 Rezepte für gesundes Abendessen
Wenn du auf der Suche nach einem leichten Abendessen bist, kannst du entweder „Rezept Abendessen gesund“ in das Suchfeld deines Browsers eingeben. Oder du versuchst einfach eines unserer drei schnellen und alltagstauglichen Rezepte, die gesund, proteinreich und rasch zubereitet sind.
1. Zucchini-Nudeln mit Seidentofu-Dressing
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Ein frisches, veganes Gericht (rund 220 kcal), das komplett ohne schwere Kohlenhydrate auskommt. Ideal, wenn du abends etwas „Nudelähnliches“ und gleichzeitig ein leichtes Abendessen möchtest.
Zutaten (2 Portionen)
- 2 große Zucchini
- 150 g Seidentofu
- 1 TL Tomatenmark
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 TL Olivenöl
- Salz, Pfeffer,
- frische Kräuter wie Basilikum oder Oregano
Zubereitung
Zuerst die Zucchini mit einem Spiralschneider in „Nudeln“ schneiden. Dann in einer heißen Pfanne kurz anbraten, bis sie leicht weich werden. Nun Seidentofu mit fein gehacktem Knoblauch, Tomatenmark, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut verrühren. Danach über die warmen Zoodles geben, mit gehackten Kräutern bestreuen und sofort servieren.Warum ist das Rezept leicht?
Zucchini bestehen zu über 90 % aus Wasser, sind extrem kalorienarm und sättigen trotzdem. Der Seidentofu liefert Eiweiß, ohne zu beschweren.
2. Lachs mit Zitronen-Brokkoli
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Ein proteinreiches, gesundes und schnelles Abendessen (rund 300 kcal) aus dem Dampfgarer. Es belastet den Körper nicht und ist durch die schonende Zubereitung besonders bekömmlich.
Zutaten (2 Portionen)
- 2 Stück Lachsfilet (je ca. 120 g)
- 1 Kopf Brokkoli
- Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
- Frische Petersilie
Zubereitung
Zuerst die Lachsfilets salzen, pfeffern und in den Dampfgarer legen. Anschließend den Brokkoli in Röschen teilen und ebenfalls dämpfen. Schließlich alles mit Zitronensaft beträufeln und mit Petersilie garnieren.Warum ist das Rezept leicht?
Gedämpfter Lachs liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, ohne zusätzliche Fette aus der Pfanne. Brokkoli ist ballaststoffreich, kalorienarm und sättigt lange.
3. Spinat-Tomaten-Pfanne mit Huhn
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Das Gericht (rund 250 kcal) ist leicht, warm, eiweißreich und sehr gut verdaulich. Außerdem ist es im Handumdrehen zubereitet.
Zutaten (2 Portionen)
- 150 bis 200 g Hühnerbrust
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 2 Tomaten
- 1 TL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- Zitronenzesten
- Kräuter nach Wahl (Oregano, Petersilie, Basilikum)
Zubereitung
Zuerst die Hühnerbrust in kleine Streifen schneiden. Anschließend in 1 TL Olivenöl kurz anbraten, bis sie gar ist. Dann die Tomaten würfeln, zum Fleisch geben und 2 Minuten mitbraten. Nun den Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen. Schließlich würzen, mit Kräutern sowie Zitronenzesten verfeinern und servieren.
Warum ist das Rezept leicht?
Die Kombination aus Hühnerbrust und Gemüse ist bekömmlich, liefert hochwertiges Eiweiß und liegt nicht im Magen. Die Portion bleibt kalorienarm, solange du wenig Öl verwendest.
FAQ: Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien sollte ein leichtes Abendessen haben?
Zwischen 200 und 400 kcal. Den genauen Wert passt du am besten an deine Aktivitäten und die Tagesform an.
Darf ich Kohlenhydrate zum leichten Abendessen hinzufügen?
Ja, aber am besten in kleinen Mengen und aus vollwertigen Quellen wie Süßkartoffeln, Vollkornreis oder Hülsenfrüchten. Leichte, wasserreiche Alternativen wie Zucchini-Nudeln oder Blumenkohlreis sind noch bekömmlicher.
Sind Smoothies ein gutes, leichtes Abendessen?
Nur bedingt, denn reine Obst-Smoothies liefern viel Fruchtzucker. Ideal sind grüne Rezepte mit Spinat, Gurke und Joghurt oder Tofu.
Werde ich bei einem leichten Abendessen trotzdem satt?
Ja, denn Eiweiß (Joghurt, Tofu, Eier, Fisch) kombiniert mit viel Gemüse sorgt für eine nachhaltige Sättigung ohne Völlegefühl.
Warum sollte ich abends eher wenig Fett essen?
Abends arbeitet der Stoffwechsel langsamer und Fett verlangsamt die Verdauung noch weiter. Daher liegen sehr fettreiche Mahlzeiten oft schwer im Magen und können die Schlafqualität beeinträchtigen.
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Fazit: Leichtes Abendessen ist sinnvoll
Leichte Abendmahlzeiten führen laut Ernährungsforschung zu einer besseren Regulation des Stoffwechsels und beeinflussen Schlaf und Erholung positiv. Leichte Mahlzeiten verringern die nächtliche Verdauungsarbeit, beugen laut Harvard School of Public Health Reflux und Blähungen vor und du wachst seltener auf. Der Blutzucker bleibt stabiler in der Nacht und das Risiko für eine Gewichtszunahme sinkt. Isst du hingegen zu später Stunde noch, wird der hohe Energieeintrag nämlich eher als Fett gespeichert, da der Körper abends weniger Energie verbrennt. Für ein leichtes Abendessen gilt daher: viel Gemüse, mageres Eiweiß, wenig Fett, wenig Zucker und möglichst keine großen Portionen kurz vor dem Schlafengehen.