11 gute Übungen für Gleichgewicht und Koordination

Übungen für Gleichgewicht und Stabilität

Beim Koordinationstraining denken wir vor allem an Sport. Dabei ist Koordination, das heißt zum Beispiel Gleichgewicht, Orientierung und Reaktionsfähigkeit, auch für Ihren Alltag sehr wichtig. So hilft eine gute Koordinationsfähigkeit außerdem dabei, Unfälle zu verhindern. Wer sich sicherer bewegt und gelenkig ist, kann Stürzen und Verletzungen besser vorbeugen. Gute Reaktionsfähigkeit macht sich darüber hinaus im Straßenverkehr positiv bemerkbar. Das kann man einerseits mit Fitnessgeräten erreichen, aber andererseits auch mit gezielten Übungen, die keine Hilfsmittel erfordern. Hier sind unsere bevorzugten elf Übungen für Gleichgewicht und Koordination.

1. Einbeiniges Stehen

Die beste Übung für den Einstieg ins Koordinationstraining ist wohl der Einbein-Stand. Auf einem glatten und nicht wackeligen Untergrund kann man nun ein Bein anheben. Dabei zieht man das Knie in Richtung Kinn nach oben, bis ungefähr ein rechter Winkel entsteht. Wer das nicht schafft, hebt das Bein so hoch wie möglich an. Anschließend versucht man so lange wie möglich auf einem Bein stehenzubleiben, maximal rund 30 Sekunden. Dann wechselt man die Seite. Wer das schon gut meistern kann, schließt die Augen und macht die Übung noch einmal. Schließlich kann man noch versuchen, das angehobene Bein zu verschiedenen Seiten zu bewegen, zum Beispiel zur Seite oder weiter nach vorne.

2. Standwaage

Die Standwaage ist ein Klassiker, der uns vor allem an die Sportstunden in der Schule erinnern wird. Dazu stellt man sich aufrecht hin, senkt dann den Oberkörper nach vorne und hebt gleichzeitig ein Bein nach hinten an. Die Arme werden seitlich ausgestreckt. Diese Position hält man für einige Sekunden und wechselt anschließend das Bein. Wer diese Übung schon sicher ausführt, kann es mit einem instabilen Untergrund noch einmal versuchen oder in der Standwaage in die Höhe hüpfen.

3. Gegenläufiges Armkreisen

Viele Sportler verwenden Armkreisen, um sich für das Training aufzuwärmen. Macht man diese Bewegung gegenläufig, entsteht eine herrliche Koordinationsübung für daheim. Dazu stellt man sich auf den Boden, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Nun beginnt man, mit dem rechten Arm entweder nach vorne oder nach hinten zu kreisen. Der zweite Arm führt den Kreis in die Gegenrichtung aus. Nach ein paar Umdrehungen wechselt man die Richtung. Wer dem Armkreisen noch etwas Würze verleihen möchte, kann die Übung auch im Einbein-Stand versuchen.

4. Der Baum

Wer weitere Übungen für Gleichgewicht und Koordination durchführen möchte, sollte auch den „Baum“ versuchen. Gerade auf den Boden stellen, dann einen Fuß anheben, zur Seite drehen und leicht angewinkelt seitlich an den Innenknöchel stellen. Dann die Handflächen aneinanderlegen und so die Arme langsam über den Kopf heben. Die Position halten und dann die Arme wieder senken. Anschließend wechselt man das Bein und wiederholt die Übung. Wer den „Baum“ gut beherrscht, nimmt die Position ein und wiegt sich zu allen Seiten, ganz wie Äste im Wind. Profis können dabei die Augen geschlossen halten.

5. Liegende Acht

Auch wenn dieses Work-out die „liegende“ Acht heißt, führt man sie im Stehen aus. Man stellt sich aufrecht hin und hebt ein Bein etwas nach vorne an. Nun zeichnet man mit dem Fuß eine liegende Acht in die Luft. Nach mehreren Wiederholungen wechselt man das Bein. Wer sich nicht sicher genug fühlt, kann sich bei der Übung auch an einer Sessellehne festhalten.

6. Der Schuhplattler

Man stellt sich aufrecht hin und führt hinter dem Rücken das rechte Bein zur linken Hand. Wenn sich beide berühren, senkt man das Bein und führt die Übung anschließend gegengleich aus. Beginnen Sie am Anfang mit drei bis fünf Schuhplattlern und steigern Sie anschließend die Wiederholungen.

7. Strecksprünge mit Rotation

Fortgeschrittene können diese Übung versuchen. Dazu stellt man sich gerade hin, geht anschließend in die Knie, während die Arme nach hinten wandern. Der Oberkörper neigt sich gerade nach vorne. Jetzt drückt man sich vom Boden ab, holt mit den Armen Schwung und springt in die Luft. Dort dreht man sich dann um 180 Grad. Die Landung federt man mit den Knien ab. Nun springt man in die andere Richtung wieder zurück.

8. Schwebesitz

Dabei wird es körperlich schon ein bisschen anspruchsvoller. Beim Schwebesitz zieht man zuerst die Beine zur Brust. Dann lehnt man den Oberkörper nach hinten, während die Beine weggestreckt werden. Es bildet sich, von der Seite betrachtet, ein „V“. Diese Position hält man mehrere Sekunden, dann lässt man los. Je weiter man sich nach hinten neigt und die Beine Richtung Boden sinken lässt, umso anstrengender wird die Übung.

9. Unterarmstütz mit Drehung

Aus dem Bauchmuskeltraining ist der Unterarmstütz sicher schon einigen bekannt. Wenn man ihn mit einer Drehung kombiniert, dann wird daraus eine Übung für Gleichgewicht und Koordination. Dafür legt man sich zuerst seitlich auf die Matte, die Füße werden übereinandergelegt. Dann winkelt man den dem Boden näheren Arm an und stützt sich darauf. Der Ellbogen wird dabei genau unter der Schulter positioniert. Der Körper ist jetzt seitlich angehoben. Nun streckt man den anderen Arm in die Höhe und führt ihn in einer Drehung seitlich unter den freien Platz zwischen Matte und Körper. Der Blick ist dabei immer auf die sich bewegende Hand gerichtet. Nach ein paar Wiederholungen wird die Seite gewechselt.

10. Russian Twist

Diese Profi-Übung ist die Einzige, die mit einem Hilfsmittel ausgeführt werden muss. Am besten ist, man nimmt einen Gymnastikball, falls man einen zu Hause hat. Zuerst setzt man sich auf den Boden, winkelt anschließend die Beine leicht an und hebt sie leicht an. Jetzt hat nur mehr das Gesäß Kontakt mit dem Untergrund. Dann nimmt man den Ball, legt ihn kurz auf einer Seite neben dem Körper ab. Dann dreht man sich auf die andere Seite und legt wiederum den Ball für ein paar Sekunden ab. Wer gut ist, schafft 10 bis 15 Wiederholungen. Bei dieser Übung sollte man darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.

11. Back-Extension mit einem „T“

Wie schon die letzten Übungen für Gleichgewicht und Koordination richtet sich auch diese an Fortgeschrittene. Für die „Back-Extension“ legt man sich auf den Bauch. Die Arme werden ausgestreckt zur Seite gelegt, der Körper bildet im übertragenen Sinne ein „T“. Nun werden die Beine und die Arme angehoben und 30 Sekunden in der Luft gehalten. Dabei berühren nur die Hüften den Boden. Dann Arme und Beine sinken lassen und kurz ausruhen. Dann mehrmals wiederholen.

Pro-Tipps

• Zuerst mit leichten Übungen beginnen und sich anschließend langsam zu den schwierigeren Work-outs vorarbeiten.
• Übungen zuerst statisch durchführen, erst dann Bewegungen (wie zum Beispiel Rotationen) ins Spiel bringen.
• Die Augen sind zu Beginn immer geöffnet, erst später werden die Bewegungen mit geschlossenen Augen durchgeführt.
• Wer sich noch weiter verbessern möchte, wechselt von einem festen auf einen instabilen Untergrund, wie zum Beispiel einer weichen Trainingsmatte.