4 Ernährungs-Tipps für sportlich Aktive

Ernährung und Sport

Wer regelmäßig Sport betreibt und keine Leistungssteigerung bemerkt, macht etwas falsch. Eventuell trainiert man falsch oder zu (wenig) intensiv. Vielleicht ist aber auch die Ernährung nicht optimal auf das Training abgestimmt? Mit einigen Grundregeln lassen sich aber sehr rasch positive Effekte erzielen. Hier sind fünf Tipps, wie Sie Ernährung und Sport am besten unter einen Hut bekommen.

1. Ausreichend trinken

Es ist zwar keine revolutionäre Neuigkeit, wird jedoch oft vernachlässigt. Mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte sollte man täglich zu sich nehmen. Denn sowohl Muskeln als auch das Gehirn brauchen Flüssigkeit, um leistungsfähig zu bleiben. Zudem wird das Wasser für die Regeneration benötigt. Auch der Wasserverlust durch Schwitzen und Atmung muss ausgeglichen werden. Hier helfen eine Smartwatch oder Smartphone-Apps, die ans regelmäßige Trinken erinnern. Ist es im Sommer besonders heiß, können isotonische (Natrium-haltige) und elektrolytische (mit Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium versetzte) Getränke vor dem Verlust von Mineralstoffen bewahren.

2. Eiweißgehalt im Auge behalten

Eine ausgeglichene Ernährung und Sport sind wichtig für die individuelle Gesundheit. Die Aufnahme von benötigtem Protein variiert je nach Fitnessniveau. Zu bedenken ist, dass der menschliche Organismus pro Stunde etwa 30 Gramm Eiweiß verarbeiten kann. Es ist also nicht unbedingt zielführend, innerhalb kurzer Zeit konzentrierte Mengen zu sich zu nehmen.

Zur Orientierung

• Freizeitsportler (2-3 x Woche Sport) benötigen kein zusätzliches Eiweiß.
• Fortgeschrittene (2 x Woche intensives Training) sollten 1,2 bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen.
• Profis (Marathonläufer, Triathleten etc.) steigern diesen Wert auf 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht.

3. Aminosäuren für den Muskelaufbau

In puncto Ernährung und Sport sind Aminosäuren wichtig. Das sind die Grundbausteine der Proteine. Sie sind für den Transport und die Speicherung von Nährstoffen in Zellen, Muskeln und dem Gewebe sowie für die Wundheilung zuständig. Die ausgewogene Aufnahme ist vor allem dann wichtig, wenn Sportler Muskelaufbau im Sinn haben. Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan von reichlich pflanzlichen und niedrig dosierten tierischen Eiweißlieferanten liegt man jedenfalls richtig. Zu den idealen Lebensmitteln zählen beispielsweise Hülsenfrüchte, Milch- und Getreideprodukte, Fleisch und Fisch.

4. Der richtige Zeitpunkt zum Essen

Wer sich über Ernährung und Sport Gedanken macht, sollte auch die richtigen Zeitpunkte für die Nahrungsaufnahme erforschen.

Vor der Trainingseinheit sollte man auf schwer verdauliche, ballaststoffreiche und fetthaltige Speisen verzichten. Denn sie liegen lange und unangenehm im Magen. Außerdem nimmt die Verdauung unnötig viel Energie in Anspruch. Das geht zulasten der Leistungsfähigkeit. Ballaststoffarme Lebensmittel hingegen sind vor dem Training erlaubt. Bananen, Eier, Fisch und Topfen bieten sich an. Die letzte Mahlzeit sollte man mindestens zwei Stunden vor Trainingsbeginn einnehmen.

Nach dem Work-out schreien die Muskeln nach Glykogen und Eiweiß, um optimal versorgt zu werden. Ersteres ist eine Speicherform von Glukose und somit Energielieferant. Etwa 30 Minuten nach dem Training ist es Zeit für einen Snack oder einen Shake. Spätestens zwei Stunden nach körperlicher Anstrengung sollte man eine vollwertige Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-Schwerpunkt in Kombination mit Proteinen verzehren. Das sind beispielsweise Kartoffeln, Bohnen, Quinoa, Linsen, Geflügel, Rind oder Ei.