„EMS Training“ zuhause: Wie wirksam ist es wirklich?

Da bei dieser Art des Trainierens der ganze Körper intensiv beansprucht wird, solltest du gesund sein, bevor du mit den Übungen beginnst. Am besten du teilst deinem Hausarzt mit, dass du per EMS trainieren möchtest. Wenn du Vorerkrankungen hast (beispielsweise Diabetes, Schilddrüsen- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen etc.), könnte dir diese Trainingsmethode eventuell schaden. Aber das besprichst du am besten mit deinem Arzt.

Darüber scheiden sich heute noch immer die Geister. Während manche Studien und Quellen eine ausnehmend positive Auswirkung auf Muskelkraft und Muskelmasse hervorheben, mahnen andere, dass die Methode herkömmlichem Krafttraining nicht überlegen sei. Insgesamt ist die Studienlage nicht eindeutig, die Ergebnisse schwanken stark. Es besteht die Möglichkeit, dass du EMS mit funktionellem Training kombinierst. Dann profitieren nicht nur deine Muskeln davon, sondern auch die Sehnen, Gelenke und mehr.

Aber: Studien zur Wirksamkeit gehen meist von einer kontrollierten Umgebung aus, also beispielsweise in einem Fitnessstudio oder einem Versuchslabor. Wie wirksam das bei dir zuhause ist, kommt ganz darauf an, wie gut du mit der Methode zurechtkommst (etwa beim Anlegen der Elektroden) und wie gut du im Erstellen der entsprechenden Trainingspläne bist. Dabei solltest du auf jeden Fall aufpassen, dass du nicht zu oft (oder zu selten) trainierst und dich dabei auch nicht über- oder unterforderst. Bei zu hoher Trainingsintensität kann beispielsweise Rhabdomyolyse auftreten, eine gefährliche Form des Gewebezerfalls.

„EMS Training“ kann zwar beim Muskelaufbau und beim Abnehmen helfen, die Kondition oder die Koordination werden mit dieser Trainingsmethode jedoch kaum verbessert. Mit der Elektromyostimulation werden normalerweise die schnellen, aber wenig ausdauernden Typ-II-Muskelfasern angesprochen. Für das Training der langsamer kontrahierenden, aber auch langsamer ermüdenden Typ-I-Muskelfasern ist Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren besser geeignet. Um dein Herz-Kreislauf-System fit zu halten oder um deine Koordination zu verbessern, ergänzt du EMS also am besten um weitere Trainingsmethoden.

Ja, mit einem gut eingestellten „EMS Training“ kannst du auch abnehmen. Allerdings ist EMS keine eigenständige Methode, um Gewicht zu verlieren. Es gibt jedoch Studien, die zeigen, dass EMS die Körperzusammensetzung verbessern kann. Das bedeutet, dass du bei regelmäßiger Anwendung Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen kannst. Um nachhaltig Gewicht zu verlieren, musst du jedoch deinen gesamten Lebensstil sowie die Ernährung umstellen. Das Training kann dabei eine unterstützende Wirkung haben.

Wenn du kein EMS-Studio in deiner Nähe hast oder keinen Vertrag eingehen willst, dann kannst du dir auch ein EMS-Gerät für zuhause kaufen. Das hat den Vorteil, dass du auch gleich mit dem Work-out loslegen kannst. Für das Training benötigst du Folgendes.

Ein EMS-Gerät, das die niederfrequenten Stromimpulse an die Muskeln sendet. Es wird über ein Kabel mit den Elektroden oder der EMS-Funktionswäsche verbunden. EMS-Geräte gibt es entweder für einzelne, kleinere Muskelpartien oder für große Muskelgruppen.

Essenziell sind auch die Elektroden, die an der gewünschten Körperstelle befestigt werden. Über sie wird der Strom auf die Haut und weiter in die Muskeln geleitet. Sie sind meist selbstklebend, manche musst du hingegen mit einem Verschluss festschnallen.

Es gibt auch EMS-Funktionswäsche, die eine bequemere und praktischere Alternative zu selbstklebenden Elektroden darstellt. Vor allem die professionellen Geräte im Studio sind so gut wie immer mit speziellen Westen kombiniert, in die die Elektroden eingearbeitet sind.

Hilfreich ist eine Yoga- oder Gymnastikmatte, die verhindert, dass du beim Trainieren wegrutschst. Zudem stellt sie eine weiche Unterlage dar, wenn du dich hinkniest oder liegst.

Wenn du dir ein EMS-Gerät für zuhause zulegst, dann kannst du jederzeit und unabhängig von den Öffnungszeiten eines Studios trainieren. Beim Kauf solltest du am besten darauf achten, dass das Gerät eine Medizinprodukte-Kennzeichnung trägt. Damit ist sichergestellt, dass das Gerät gewisse Qualitätsstandards erfüllt. Investiere nach Möglichkeit in ein Gerät mit vielen Kanälen. Je mehr Kanäle es besitzt, desto mehr Muskeln kannst du gleichzeitig stimulieren. Damit wird das Training effektiver. Ein guter Mittelweg sind 12 Kanäle. Kaufst du dir eine EMS-Funktionswäsche, dann solltest du darauf achten, dass sie gut am Körper sitzt. Die Kleidung muss eng anliegen, damit der Strom fließen kann. Trotzdem sollte sie sich nicht allzu sehr dehnen, damit die Elektroden nicht verrutschen.

Wer profitiert vom „EMS Training“?
Wenn du das „EMS Training“ richtig einsetzt, dann spürst du sowohl als Untrainierter oder Gelegenheitssportler, aber auch als Leistungssportler einen Effekt.

Wie oft soll ich trainieren?
Anfänger trainieren einmal, Fortgeschrittene steigern sich auf zweimal pro Woche. Eine Einheit übersteigt in keinem Fall 20 Minuten.

Wie lange sollte ich nach dem Training pausieren?
Empfohlen wird eine Regenerationszeit von mindestens zwei bis drei Tagen, damit sich die Muskeln erholen können.

Welche Arten von EMS-Geräten gibt es?
Es gibt Ganzkörper-EMS-Geräte, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig wirken und lokale EMS-Geräte, die an einzelnen Muskelpartien eingesetzt werden.

Tut EMS weh?
Nein, das Training darf nicht wehtun. Kribbeln oder ein Wärmegefühl sind hingegen normal. Schmerzen können bei zu hoher Intensität oder falscher Anwendung auftreten. Dann solltest du zur Sicherheit einen Arzt aufsuchen.

„EMS Training“, das Work-out mit Elektromyostimulation, ist ein effektives und wenig zeitintensives Training zum Muskelaufbau oder unterstützend zur Gewichtsabnahme, das sich für die meisten gesunden Menschen eignet. Du kannst es im Studio oder, mit dem richtigen Equipment, auch zuhause durchführen. Wenn du es zuhause absolvierst, bringt das viele Vor- und wenige Nachteile.

Vorteile des „EMS Trainings“ zuhause
+ Du sparst dir die regelmäßigen Kosten für ein EMS- oder Fitnessstudio.
+ Außerdem musst du weder Zeit noch Geld für den Fahrtweg einkalkulieren.
+ Du kannst jederzeit trainieren und bleibst zeitlich flexibel.
+ Das EMS-Gerät benötigt weniger Platz als beispielsweise ein Heimtrainer.
+ Bei der Wahl des Equipments bist du nicht eingeschränkt.

Nachteile des Trainings zuhause:
- Du hast keinen Trainer, der beim Anlegen der Elektroden und den Übungen unterstützt.
- Anders als im Studio, hast du keine Freunde oder Sportkollegen, die dich motivieren.