Smartwatch: Schlafüberwachung über das Handgelenk

Zur Auswertung der Smartwatch-Schlafüberwachung sollte das in der Nacht getragene Wearable natürlich bestimmte Funktionen besitzen. Hier ist ein kurzer Überblick über besonders hilfreiche Features.

• Aufzeichnung der Schlafphasen
• Tracking der Schlafdauer
• Aufzeichnung von Schlafmustern (zum Beispiel wann man rasch einschläft)
• Sleep Score oder Erholungswert (Readiness Score), der mehrere Messwerte kombiniert
• Analyse der Herzfrequenzvariabilität (HRV), ein wichtiger Indikator für Regeneration und Stressbelastung
• Empfehlungen zur Verbesserung

• Einschlafen: Das Gehirn ist noch sehr aktiv, die Atmung wird langsamer und man wacht leicht wieder auf.
• Leichter Schlaf: Die Gehirnfunktion verlangsamt sich, auch hier wacht man noch leicht wieder auf. Man verbringt rund die Hälfte der Schlafzeit im Leichtschlaf.
• Tiefer Schlaf: In dieser Phase kann sich der Körper erholen. Vor allem das Immunsystem wird gestärkt.
• REM-Phase: Jetzt entspannen sich die Muskeln. Diese Phase wird von schnellen Augenbewegungen begleitet (REM = Rapid Eye Movement).

Diese Schlafphasen bilden einen sogenannten Schlafzyklus. Dieser dauert rund eineinhalb bis zwei Stunden und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Wenn du also sieben Stunden schläfst, absolvierst du rund vier Schlafzyklen. Ein Wearable kann natürlich keine Hirnströme messen. Vielmehr berechnen die Geräte die einzelnen Schlafphasen aus anderen Werten. Dazu zählen unter anderen die Häufigkeit der Bewegungen sowie die Atem- und Herzfrequenz. In Phasen leichten Schlafs bewegst du dich nämlich häufiger als im Tiefschlaf. Zusätzlich spielt die Herzfrequenzvariabilität eine immer größere Rolle bei der algorithmischen Berechnung der Schlafphasen.

Im Idealfall bringt der nächtliche Schlaf jene Erholung, die dein Körper für die Aufgaben des kommenden Tages benötigt. Dafür ist die Schlafdauer allerdings nur ein Indiz. Wie erholsam die Nacht war, zeigt beispielsweise Garmin anhand seiner „Body Battery“. Diese weist die Energiereserven mit einem Wert zwischen 5 und 100 aus. Zeigt das Wearable einen Wert von unter 25 an, solltest du mit deiner Energie tagsüber sparsam umgehen. Hohe Werte bestätigen konsequenterweise hohe Reserven. Berechnet wird das Energielevel laut Garmin aus einer Kombination aus Herzfrequenzvariabilität, Schlafqualität, Stress und Aktivität.

Was generell alle Tracker und Watches messen, ist jener Zeitpunkt, zu dem du einschläfst und am nächsten Morgen wieder aufwachst. Die Zeit dazwischen ergibt die Schlafdauer. Diese sollte sich über längere Zeit hinweg bei Erwachsenen auf einen Wert zwischen 7 und 9 Stunden einpendeln. Hast du in der Nacht wache Phasen, dann können diese bei einigen Modellen von der gesamten Schlafdauer abgezogen werden. Andere Geräte rechnen die Wachphasen nicht heraus. Hast du ein Wearable, das die Schlaflatenz misst, kannst du auch festhalten, wie viel Zeit zwischen dem Zubettgehen und dem Einschlafen vergeht. Neben der Schlafdauer ist es zudem auch interessant, die einzelnen Schlafphasen näher zu betrachten.Wichtig ist jedoch, wenn du mit der Smartwatch Schlafüberwachung durchführen willst: Die gemessenen Werte basieren auf Algorithmen und sind Schätzungen. Sie können Trends über längere Zeiträume sichtbar machen, ersetzen aber keine medizinische Schlafanalyse im Schlaflabor.

Muss ich die Smartwatch jede Nacht tragen?
Für aussagekräftige Ergebnisse solltest du die Smartwatch möglichst regelmäßig tragen, idealerweise jede Nacht. Einzelne Nächte liefern nur Momentaufnahmen, während sich Schlafmuster erst über längere Zeiträume erkennen lassen.

Verbraucht Schlaftracking viel Akku?
Das Schlaftracking selbst ist meist stromsparend. Funktionen wie dauerhafte Pulsmessung, SpO₂-Tracking oder Hauttemperaturmessung können jedoch den Akkuverbrauch erhöhen.

Ist Schlaftracking auch für Jugendliche oder Kinder geeignet?
Grundsätzlich ja, sofern das Gerät altersgerecht genutzt wird. Wichtig ist jedoch ein verantwortungsvoller Umgang mit den Daten, damit kein unnötiger Leistungsdruck entsteht. Bei anhaltenden Schlafproblemen sollte immer ein Arzt konsultiert werden.

Werden Nickerchen (Power Naps) automatisch erkannt?
Das ist modellabhängig. Manche Smartwatches erkennen kurze Schlafphasen automatisch, andere müssen manuell in einen Schlafmodus versetzt werden. In den Einstellungen lässt sich meist festlegen, wie sensibel das Gerät auf Ruhephasen reagieren soll.

Kann sich dein Körper während der Nachtruhe nicht ausreichend entspannen, helfen mitunter schon kleine Änderungen. So kannst du zum Beispiel versuchen, generell etwas früher oder später ins Bett zu gehen. Oder etwa das Zimmer zu verdunkeln, wenn das Tageslicht störend auf deinen Schlaf wirkt. Smartphone und TV sollten vor dem Zubettgehen ebenfalls dunkel bleiben. Es kann natürlich vorkommen, dass du größere Veränderungen im Lebensstil vornehmen musst, um eine Wirkung zu erzielen. Das heißt zum Beispiel die Ernährung umzustellen, Stress zu reduzieren oder mehr Bewegung zu machen. Alles, was du zur Erhebung der relevanten Daten brauchst, ist eine geeignete Smartwatch. Moderne Geräte bieten zudem KI-gestützte Auswertungen und personalisierte Hinweise, die dir helfen können, Schlafgewohnheiten langfristig zu verbessern. Die erhobenen Daten sind natürlich nicht so detailliert und fundiert wie zum Beispiel eine medizinische Untersuchung (EEG), können aber auf jeden Fall helfen, Probleme rascher zu erkennen.

Wichtig für die Smartwatch-Schlafüberwachung

Wenn du unter hartnäckigen Schlafproblemen und Symptomen wie zum Beispiel Erschöpfung oder Konzentrationsmangel leidest, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. In manchen Fällen müssen Schlafstörungen ärztlich untersucht werden, damit die Ursache abgeklärt und behoben werden kann. Denn: Wenn du mit der Smartwatch Schlafüberwachung durchführst, dann kann das allein keine Krankheiten fachgerecht diagnostizieren.