7-Minuten-Workout: Fit werden mit Minimalaufwand

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Mit dem richtigen Training muss man täglich nur wenig Zeit aufwenden, um die Kraftausdauer enorm zu verbessern. Das Erfolgsrezept ist dabei ganz einfach. Beim Krafttraining einen Widerstand wählen, mit dem maximal 20 Wiederholungen möglich sind. Sobald die Übung als mittel bis schwer empfunden wird, soll man stoppen. Der Clou dieses sanften Krafttrainings ist, dass Fortschritte schnell sichtbar sind. Auch Anfänger erzielen dabei rasch Erfolgsmomente. Zudem erspart man sich den obligatorischen Muskelkater. Und es sinkt auch das Risiko für Verletzungen durch falsch ausgeführte Übungen. Als Coaches für das 7-Minuten-Workout bieten sich diverse Apps für Smartphone und auch Smartwatch an. Wir haben daher unten auch zwei Anwendungen für euch herausgesucht.

Wenn du Anfänger bist, dann erzielst du rasch Fortschritte beim 7-Minuten-Workout. Fortgeschrittene und Profis mit besser ausgebildeter Muskulatur benötigen hingegen deutlich mehr Gewicht und damit Anstrengungen, um den Körper ausreichend zu fordern. Mit diesen 7 Tipps sparen aber auch echte Fitness-Liebhaber jede Menge Zeit.

1. Training planen

Wenn du die Übungsabfolge beim 7-Minuten-Workout planst, hast du die Nase vorn. Die Planung machst du am besten schriftlich. Dann musst du dir während des Trainings weniger Gedanken machen und kommst in der Folge schneller voran.

2. Übungen kombinieren

Das Zauberwort heißt „Compound Moves“. Darunter darfst du dir zwei oder mehr miteinander verbundene Kraftübungen vorstellen, bei denen du sehr viele Muskeln gleichzeitig forderst. Der Übungsvielfalt sind dabei keine Grenzen gesetzt.

3. Zwischensprints

Mit Kraftausdauer-Sprints in Form eines hochintensiven Intervalls steigerst du das Tempo. 8 Sätze pro Übung, pro Satz 20 Sekunden Belastung und dazwischen 10 Sekunden Pause.

4. Ablenkung vermeiden

Wenn du ein Fitness-Purist bist, wirst du dich in der folgenden Aussage auf jeden Fall wiederfinden: Wer weniger redet, trainiert mehr. So einfach ist das.

5. Sekunden zählen

Zählen solltest du auch während der Pausen. Denn wenn du maximal eine Minute lang pausierst, dann unterstützt du in der Folge das maximale Muskelwachstum.

6. Programme variieren

Wenn du Übungsauswahl und -ablauf regelmäßig veränderst, bleibst du nicht nur motiviert, sondern forderst darüber hinaus auch den Körper besonders effektiv.

7. Spannung aufbauen

Dahinter verbirgt sich das „Time-under-tension“-Prinzip. Im Endeffekt kommt es nicht darauf an, wie viele Wiederholungen du schaffst, sondern wie lange der Muskel unter Spannung steht. Also ruhig einmal weniger oft pumpen, dafür aber umso langsamer.

• Freelethics

Die App verspricht schnelle Ergebnisse. Dabei helfen individuell abgestimmte Workouts, die nach griechischen Gottheiten benannt sind. Mittlerweile hat sich daraus eine regelrechte Fitness-Religion samt Fantreffen und Ernährungstipps entwickelt. Fazit: Maximaler Motivationsfaktor. iOS | Android

• 7-Minuten-Training „Seven“

Das Trainingsprogramm wirkt tatsächlich wie ein Computerspiel. Wer das Level schafft, wird belohnt und will in der Folge weitermachen. Das Ziel ist sieben Monate entfernt. Wer täglich sieben Minuten lang das Training absolviert, schaut danach wieder gerne in den Spiegel. iOS | Android

Kann ich mit einem 7-Minuten-Workout abnehmen?
Ein 7-Minuten-Workout allein führt nicht automatisch zu Gewichtsverlust. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung kann es jedoch helfen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Wie oft pro Woche sollte ich ein 7-Minuten-Workout machen?
Für Einsteiger eignen sich drei bis fünf Einheiten pro Woche. Wenn du dich fit fühlst, kannst du das Training auch täglich absolvieren.

Brauche ich für ein 7-Minuten-Workout Fitnessgeräte?
Viele Übungen kommen ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht aus. Dadurch kannst du das Training praktisch überall durchführen.

Ist ein 7-Minuten-Workout für Anfänger geeignet?
Ja. Viele Programme bieten verschiedene Schwierigkeitsstufen an, sodass sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene passende Übungen finden.

Wann ist der beste Zeitpunkt für ein 7-Minuten-Workout?
Das hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Manche trainieren gerne morgens für einen aktiven Start in den Tag, andere nutzen die kurze Einheit als Ausgleich nach der Arbeit.

Kann ein 7-Minuten-Workout ein längeres Training ersetzen?
Für den Einstieg und zur allgemeinen Fitness kann es sehr effektiv sein. Wenn du gezielt Muskeln aufbauen oder sportliche Höchstleistungen erzielen möchtest, solltest du jedoch zusätzliche Trainingseinheiten einplanen.

Ein 7-Minuten-Workout ist ideal für dich, wenn du wenig Zeit hast und trotzdem etwas für deine Fitness tun möchtest. Mit der richtigen Übungsauswahl lassen sich Kraftausdauer, Beweglichkeit und allgemeines Wohlbefinden bereits mit kurzen Trainingseinheiten verbessern. Wenn du regelmäßig trainierst und die Übungen abwechslungsreich gestaltest, dann kannst du auch mit geringem Zeitaufwand langfristig Fortschritte erzielen.